La préparation et une bonne hygiène de vie (sommeil, relaxation…) sont essentielles à l’approche d’un spectacle de danse ou d’une audition pour optimiser sa concentration et ses performances. Parmi les leviers de progression, l’alimentation joue un rôle fondamental. Comme tout sportif, le danseur ou la danseuse classique a droit à une ration de préparation, d’attente, d’effort et de récupération pour aborder ces épreuves au meilleur de ses capacités. Visite guidée de ces termes un peu techniques. 

La veille du spectacle/de l’audition : une alimentation facile à digérer

Le jour qui précède un spectacle ou une audition de danse et le jour J invitent à être raisonnable… Ce n’est pas le moment de changer son alimentation, d’expérimenter des mets exotiques ou épicés ou d’essayer un nouveau régime. Cela peut provoquer des réactions digestives ou des modulations de l’énergie perturbant les performances. Mieux vaut suivre les règles d’une alimentation équilibrée et sa ration habituelle tout en augmentant l’apport calorique global car l’effort physique sera plus important.

On évite donc les aliments qui peuvent provoquer des troubles digestifs comme certains légumes (navets, poireaux, oignons, céleri, choux-fleurs, salsifis) et les boissons gazeuses, les épices, les préparations grasses difficiles à digérer : les plats en sauce, les fritures, les viandes grasses comme le mouton, les charcuteries grasses (rillettes…). Par précaution, évitez les aliments sensibles comme les mayonnaises, les gâteaux à la crème, les crèmes glacées, les coquillages et crustacés si vous n’êtes pas certain de leur qualité car ils peuvent être source d’intoxication alimentaire. Ce serait tout de même dommage de devoir renoncer à votre variation en soliste pour ce genre de problème. 

Il est important le jour J et le jour qui précède de bien maintenir des féculents et sources de glucides complexes à chaque repas pour booster le stock de glycogène qui va apporter de l’énergie pendant l’effort : pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales (avoine, blé, orge, seigle, sarrasin…), légumineuses (lentilles, pois chiche…). Ils sont à préférer complets mais ne débutez pas l’intégration de légumineuses ou céréales complètes si vous n’en avez pas encore l’habitude car cela peut créer quelques ballonnements et flatulences au début. De même, ne choisissez pas cette période pour entamer un rééquilibrage alimentaire très riche en fruits et légumes, qui peuvent être irritants en grande quantité au début. Pensez aux compotes et légumes cuits, dont les fibres sont adoucies par la cuisson et donc moins irritantes que les crudités. Pour les plus sensibles, il peut être nécessaire d’éviter le lait, le pain frais, le pain chaud, le pain de mie ou le pain enrichi en céréales. On préférera les pains un peu « rassis » ou les biscottes qui épargnent mieux les intestins.

3 heures avant le spectacle/l’audition : un repas complet et équilibré

S’il s’agit du petit-déjeuner, faites la part belle aux céréales ou pain et ajouter des amandes, du jambon, un œuf et/ou du fromage pour apporter des protéines, mais aussi des matières grasses qui vont abaisser la vitesse de passage du sucre dans le sang et ainsi aider à gérer l’apport d’énergie dans la matinée. Le fruit apportera de l’eau et des fibres pour réguler la digestion et la délivrance des éléments énergétiques.

S’il s’agit du déjeuner, conservez une structure classique, sans oublier le pain ou les féculents, des fruits ou légumes cuits plus digestes et sources de fibres, une belle source de protéines animale (viande, œuf, jambon, surimi, crevettes, poisson) ou végétale (tofu, lentilles, pois…). Les produits laitiers apportent également des protéines essentielles à la masse musculaire.

Pour les spectacles en soirée, le goûter doit alors se transformer en mini-repas. N’hésitez pas à manger salé et même un plat complet comme une salade de pâte ou de riz avec maïs, thon, tomates, etc.

1h avant le spectacle/l’audition : une collation complète comme ration d’attente

Il faut privilégier les aliments riches en énergie et à indice glycémique bas, c’est-à-dire qui ne vont pas faire monter la glycémie excessivement, ce qui pourrait créer un coup de barre au moment de l’effort, surtout en présence de stress. Pain aux céréales, gâteau maison peu sucré, pancakes aux flocons d’avoine, banane bien mûre, barre énergétique, energy balls maison, mélanges de fruits secs, grains et oléagineux, compote… et surtout de l’eau pour arriver hydraté à l’épreuve.

Ne succombez surtout pas au paquet individuel de chips pour cette ration d’attente, trop salées et trop grasses elles ne sont pas bénéfiques à l’hydratation et n’apportent pas de nutriments utiles pendant l’effort. Les barres de chocolat et paquet de cookies sont aussi trop gras et en plus trop sucrés, ils risquent de provoquer une hypoglycémie de l’effort. N’hésitez pas à relire notre article sur les collations à emporter dans son sac de danse.

Pendant l’effort

Seule l’eau est indispensable, surtout sous les projecteurs et en atmosphère surchauffée. Si l’effort dure longtemps prévoyez des ingrédients de la collation à étaler pendant l’attente : compote, banane, fruits secs, biscuit peu sucré, pain… pour apporter des glucides graduellement. Chacun gère différemment l’effort et c’est à vous de ressentir si votre corps manque d’énergie. Les boissons de l’effort ne sont vraiment pas indispensables au regard des épreuves de danse classique. Fuyez surtout les sodas et boissons sucrées qui n’hydratent pas correctement et donne une mauvaise sensation de boost avec un vrai coup de pompe à la clé !

Après l’effort

Il faut optimiser sa récupération surtout en période de répétitions ou spectacles rapprochés. La règle d’or : réhydrater immédiatement l’organisme et le recharger en minéraux. Choisissez une eau minérale riche en magnésium ou une eau gazeuse fortement minéralisée qui va également apporter du sodium perdu par la sudation et des bicarbonates pour alcaliniser l’organisme acidifié par l’effort. Pensez aux bouillons et soupes de légumes, idéaux après l’effort.

Il faut ensuite combler les réserves de glycogène des muscles, surtout s’il est prévu de redanser le lendemain, idéalement dans les quatre heures après l’effort avec un apport de sucres naturels (fruits qui apportent aussi du potassium et jus de fruits, lait) et de glucides complexes (céréales et produits céréaliers peu sucrés).

Enfin, un apport de protéines est indispensable pour réparer les micro-lésions musculaires liées à l’effort : laitage, fromage, amandes, œufs (pensez aux flans) au menu du repas suivant.