La rentrée a marqué la reprise très attendue des cours de danse, des vôtres et de ceux de vos enfants. Et c’est reparti pour la ou les leçons hebdomadaires après l’école, le collège ou le lycée. La plupart du temps, les enfants et adolescent.e.s prennent leur cours de danse vers 17h ou 18h après une journée déjà chargée ou le mercredi après-midi. Certain.e.s, en horaires aménagées, peuvent enchaîner les cours de 15h à 18h. Alors pas question pour eux de faire l’impasse sur le goûter. Mais quoi leur proposer, qui soit à la fois bon et leur donne la bonne énergie pour leur cours de danse ? On fait le point sur les aliments à privilégier et comment composer le goûter idéal de vos petits danseurs et danseuses, avec en bonus deux recettes express. 

Conseil nutrition – Quel goûter sain pour les enfants avant le cours de danse ?

Le goûter, indispensable avant d’aller danser

Les nouvelles recommandations n’inscrivent plus le goûter comme indispensable chez l’enfant. Il ne devrait être proposé que pour répondre à une réelle faim ou compensé par un dîner moins tardif¹. Pourtant, chez l’enfant qui a un bon niveau d’activité physique, danse dans l’après-midi ou après l’école, et surtout chez l’enfant sportif (plus de 10 heures par semaine), au-delà de l’eau, boisson indispensable pour bien s’hydrater, un goûter complet est essentiel. Il apporte de l’énergie et assure un bon apport en nutriments, indispensables à l’effort physique et à la récupération, d’autant plus dans un contexte de croissance osseuse mais aussi musculaire.

Des goûters généralement trop sucrés

Si le goûter est remis en question, c’est parce qu’il est le repas le plus contributeur aux apports en sucres des enfants. 31% des goûters contiennent des biscuits sucrés, 30% des produits sucrés, 25% des jus et nectars, 21% des pâtisseries, 15% des viennoiseries². Résultat, 75 % des 4-7 ans, 60 % des 8-12 ans et 25 % des 13-17 ans dépassent le seuil de sucres totaux recommandé pour leur âge¹.

Pourquoi l’excès de sucre est mauvais avant l’effort ?

Un goûter qui serait trop riche en sucres simples raffinés et n’apporterait pas de glucides complexes à l’enfant sportif pourrait générer une baisse d’énergie, de performance et de la fatigue pendant la pratique de la danse. En effet, face à un apport trop important de sucre, l’organisme va produire un fort pic d’insuline dans le but de stocker les sucres plutôt que de les « libérer »‘ immédiatement pour l’effort. Si le cours de danse dure, cela peut entraîner une sensation de fatigue et de faiblesse musculaire et fatiguer l’enfant, voir même entraver sa bonne récupération.

Attention : Lorsque le sucre est apporté en boisson, son index glycémique est plus élevé et cet effet coup de pompe est encore plus immédiat et important. De plus, ces calories liquides sont moins bien gérées par l’organisme pour sa régulation aux repas suivants et n’apportent pas la même satiété. Votre enfant risque ainsi de se retrouver affamé après ou même pendant le cours, comme s’il n’avait pas goûté. Ainsi une grande gourde d’eau est la boisson à glisser dans son sac de danse.

Un bon goûter équilibré

Un produit céréalier pour l’énergie

Chez l’enfant qui pratique une activité physique comme la danse, le produit céréalier est indispensable au goûter. Le pain complet, idéalement au levain, reste le meilleur choix pour un apport de glucides complexes et de fibres, combinaison gagnante pour une énergie de l’effort longue durée. Pour accompagner le pain, penser au fromage, au beurre d’amandes ou au chocolat noir, dont la part de lipides va ralentir la digestion des sucres.

Attention : le pain de mie est très peu rassasiant. Il est généralement ultra-transformé et intègre de la  matière grasse et un peu de sucre dans sa composition.

Les biscuits et gâteaux sont bien entendu une option pratique et appréciée. Choisissez les recettes les plus riches en céréales, toujours à moins de 25 g de sucre pour 100 g, idéalement moins de 20 g pour 100 g, en regardant la ligne « dont sucres » dans le tableau nutritionnel. Généralement, les biscuits secs et les biscuits petit déjeuner répondent à ces critères.

Attention : aux barres de céréales à la fois très grasses et très sucrées, préférez les fait maison.

Un goûter complet

Le fruit est indispensable pour un goûter de futurs danseurs et danseuses. Riche en eau, en fibres, en vitamines et minéraux, mais apportant aussi du sucre naturel, il est l’allié parfait avant l’effort. La banane, idéalement peu mûre,  apportera davantage d’énergie pour un effort plus soutenu ou un cours plus long. Pensez également aux petits fruits pratiques à emporter et à glisser dans le cartable, selon les saisons : clémentines, pomme, raisin, prunes, mirabelles, myrtilles, framboises… Les compotes en gourde, toujours sans sucres ajoutés peuvent occasionnellement remplacer le fruit frais.

Les fruits secs sont très énergétiques et sucrés, ils peuvent donner un coup de fouet, surtout si le déjeuner a été léger, et dans les ambiances froides de l’hiver.

Les fruits oléagineux (amandes, noisettes…) sont très adaptés pour un goûter sain et énergétique. Leur apport de matière grasse va réguler l’utilisation des sucres et leur apport de protéines est très intéressant pour la réparation musculaire.

Enfin le laitage peut compléter ce goûter mais là aussi, surveillez bien la ligne des sucres et pour les laitages natures, proposez plutôt de la compote, du miel ou de la confiture pour le sucrer. A la maison, vous pouvez aussi préparer des desserts à base de lait en ajoutant pas ou peu de sucres : milk shake aux fruits frais, riz au lait, semoule au lait…

Nos recettes express

Voilà deux recettes de gâteaux savoureux et équilibrés, faciles à faire et pratique pour glisser dans le sac de danse de vos enfants.

Gâteau moelleux

Mélanger 3 œufs + 180 g de farine et 1 sachet de levure chimique + 150g de compote sans sucres ajoutés + 30g de miel. Cuisson 25 minutes à 180°C. Vous pouvez l’aromatiser avec un extrait de vanille, ou un choix de compote multi fruits.

Cookies aux flocons d’avoine

3 bananes bien mûres (220g) à écraser et mélanger avec 140 g de flocons d’avoine, quelques pépites de chocolat noir et cerneaux de noix, 12 minutes à 180°C et voilà des cookies maison parfait avant de danser.

Quelles quantités ?

Le goûter avant la danse doit apporter 10% à 15% des apports énergétiques de la journée.

Soit pour des enfants actifs :
– Entre 3 et 5 ans environ 200 kcal
– Entre 6 et 9 ans environ 250 kcal
– Entre 9 et 12 ans 400 kcal³.
Et voici quelques repères de quantités⁴ pour le goûter, à ajuster bien entendu en fonction du niveau d’effort, de l’âge, etc. :

¹ ANSES, 2019 ² CREDOC, INCA 2016  ³ D’après EFSA  ⁴GEM-RCN, 2015