« Rien n’est si nécessaire que le tour de cuisse en dehors pour bien danser, et rien n’est si naturel à l’homme que la position contraire ». En 1760, Jean Georges Noverre définissait l’en-dehors dans ses « Lettres sur la danse« . L’en-dehors est la figure emblématique de la danse et classique en particulier. Elle construit son esthétisme. À la fin du XVIIe siècle, l’idée d’ouverture était de 45 degrés. Puis à l’époque de Jean Georges Noverre, les pas sont exécutés sur un en-dehors de 90°. L’exigence est telle que les danseurs-ses tendent à utiliser tous les moyens et subterfuges pour satisfaire cette règle d’or.

La technique de l’en-dehors est une quête permanente du-de la danseur-se, et exige un état actif du corps. Il naît de sa détermination. C’est une façon de prendre le mouvement. Cependant comme tout apprentissage, le temps et l’entraînement sont des clés pour le développement et le progrès des capacités physiques. Votre ressenti et le regard de votre professeur sont les gages de confiance du bon fonctionnement corporel.

L’en-dehors est inégal chez chacun. Certain-e-s présentent des facilités déconcertantes et d’autres pensent avoir un en-dedans naturel ! Je tenterai par des exemples d’exercices d’ouvrir votre ressenti de l’en-dehors et d’assouplir son jeu.

 

« Mon en-dehors vient d’où ? »

Tous les projecteurs se portent sur une zone du corps : l’union du fémur dans l’acetabulum, c’est à dire le creux de la hanche. Anatomiquement, l’en-dehors correspond à une rotation externe du pied à 90° et de la hanche à 70°.

Cette différence entre le degré d’ouverture tend à faire une lecture erronée du placement du corps dans la notion d’en-dehors. On débute ainsi le cour en se concentrant sur la fermeture de notre cinquième puis on travaille les battements au détriment de la jambe d’appui. Très souvent, le cours se termine avec une douleur au bas du dos quelque peu désagréable… Bienvenue dans le monde des subterfuges de l’en-dehors ! Ces compensations créent à long terme des lésions comme des tendinites au niveau du tendon d’Achille, du pied ou des entorses du genou. De mauvaises inclinaisons sont aussi observées au niveau du bassin avec douleurs lombaires, et au niveau des chevilles avec un dangereux appui sur l’intérieur du pied.

 

« La théorie, c’est bien beau mais je ressens quoi au juste ? « 

Le fémur doit bouger dans différentes directions sans que cela entraîne de bascule du bassin. Plus la dissociation entre le fémur et le bassin est grande, plus les mouvements de hanche sont efficaces. Il faut dissocier la ceinture pelvienne et les membres inférieurs.

Le demi-plié

Allongez vous sur le ventre dans un léger demi plié, le front appuyé sur les mains. Les talons sont collés. En expirant, rentrez le ventre, resserrez les abdominaux et pressez vos talons. Maintenez la position environ 5 secondes. Relâchez sur l’inspiration et recommencez une douzaine de fois. Evitez surtout de cambrer.

La contraction ressentie est celle des six rotateurs externes et des fibres inférieures du grand fessier : les rois de l’en-dehors!

 

Le grand plié

Allongé-e au sol sur le dos, placez vos pieds à plat sur un mur. Placez vos pieds en seconde. Veillez à garder vos lombaires au plus près du sol tout le long du mouvement en resserrant vos abdominaux. Prenez 4 temps pour remonter vos jambes en demi plié. Puis, redescendez vos jambes sur 4 temps jusqu’au replacement de vos pieds sur le mur. Recommencez l’exercice. Faites le même travail avec le grand plié. Evitez de prendre la force avec les fléchisseurs de la hanche, muscles situés tout en haut des jambes rattachant les hanches au cuisses. Relâchez la tension à cet endroit et utilisez l’intérieur de vos cuisses.

Le retiré

Allongé sur le côté, corps aligné, bras du dessous allongé au sol dans le prolongement du corps, tête appuyée sur le biceps. Le bras du dessus est fléchi, la main au sol au niveau de la poitrine. Placez la jambe du dessus en retiré, genou vers le haut et pied à plat en-dehors au contact de la jambe du dessous. Cette dernière doit rester en-dehors.

Le tronc reste sur le flanc avec gainage des abdominaux. La contraction des obliques créera un très léger espace entre la taille et le sol.

Sur l’expiration, ouvrez la hanche de manière à ouvrir le retiré au maximum. Maintenez la position 5 secondes et revenez lentement. Répétez le mouvement une douzaine de fois. Pensez à garder la jambe du dessous en rotation externe et le bassin en position neutre.

Pour optimiser le travail, vous pouvez faire la même chose debout en évitant toute torsion du genou de la jambe d’appui. Le bas du dos reste allongé. Enfin, l’aide d’un partenaire qui placera sa main en résistance derrière le genou placé en retiré sera de bonne augure.

 

« Et si on se détendait ! »

L’en-dehors, c’est aussi assouplir, allonger les muscles des cuisses, du bassin et le bas du dos. N’oubliez pas qu’un étirement est une progression qui s’inscrit dans le temps. La sensation doit être plus intense sans être douloureuse. La tension doit diminuer progressivement sans pour autant augmenter. Une bonne respiration contribue à un étirement réussi. Si la sensation devient douloureuse, cessez l’exercice.

L’écrasement facial

Installez vous au sol les jambes écartées. La position doit permettre de maintenir les pointes et les genoux tendus. Penchez vous vers l’avant en démarrant le mouvement du bas du dos et en allongeant le plus loin possible. Respirez et gardez la posture environ 30 secondes. Pour approfondir cet étirement, posez vos mains sur les pieds. Le but est de poser votre buste au sol. Les adducteurs s’étirent.

 

L’étirement sur le dos

Allongez vous au sol, sur le dos. Placez le pied droit sur le genou gauche en gardant le genou droit en dehors. Levez la jambe gauche à 90°en l’air. Dans cette position, tendez la jambe gauche. Tendez la main droite vers l’avant et placez-la derrière le genou gauche, derrière le mollet ou prenez l’intérieur de votre pied. Sur l’expiration, tirez la jambe en direction de votre poitrine. Gardez la position quelques secondes. Recommencez et changez de jambe. Vous ressentez l’étirement sur les ischio-jambiers, les fessiers. Le bas du dos s’allonge.

 

Les compléments

D’autres étirements vous sont peut être familiers comme le papillon et la grenouille. Pour le premier, restez assis les genoux repliés et les talons ramenés vers vous. Repoussez vos genoux vers le sol, vous pouvez vous aider de vos coudes ou vos mains. Le dos reste droit. Adossez vous à un mur si besoin. Gardez la position, puis relâchez.

La grenouille est la position typique d’une danseuse en streching dans l’attente de débuter son cours. Agenouillez-vous, les mains au sol devant vous. Prenez appui sur vos mains pour écarter les genoux en demi ou grand plié. Le but est de parvenir à coller vos hanches contre le sol. Dans un premier temps, gardez appui sur vos mains ou vos coudes avec la ceinture abdominale engagée. Votre dos ne doit pas cambrer. Respirez et gardez la position 30 secondes.

 

Conclusion

Comme dans une oeuvre de musique classique, la tonalité fondamentale est l’en-dehors. Cette dynamique génère une mise en tension du corps, de l’espace et du sol. Même si certain-e-s danseur-ses ne parviendront jamais à un en-dehors irréprochable, le mouvement doit rester et partir de la hanche. L’en-dehors est une trajectoire du mouvement qui est le but même de l’effort du-de la danseur-se. Cet effort est constant et doit être alimenté. Modifiez les exercices au fur et à mesure de vos progrès et pensez à assouplir votre en-dedans aussi !

 

Le conseil perso d’Alvaro Rodriguez Piñera, soliste du Ballet de l’Opéra de Bordeaux

« Pour moi la souplesse de la hanche, le gainage du ventre et l’entretien constant des muscles rotateurs (pour qu’ils soient le moins contractés possible et donc plus performants) sont essentiels. Je fais une bonne heure de stretching le matin avant le cours mais surtout le soir, après le travail et une fois le corps à froid, des étirements en douceur pour détendre et éliminer des toxines.

Je fais aussi beaucoup de Pilates pour travailler mes abdominaux profonds qui permettent d’avoir un bon contrôle de la rétroversion du bassin, pour que les têtes des fémurs puissent tourner plus aisément vers l’extérieur.

Pour le stretch, l’essentiel pour moi est d’étirer et détendre les pyramidales (un des plusieurs rotateurs externes) avant de commencer travailler l’en-dehors. il y a plusieurs façons de l’etirer selon ce qui plait plus a chaque danseur/corps« . Voici en image un exemple d’exercice d’Alvaro Rodriguez Piñera.