« L’école de la danse classique a tout ce qu’il faut pour développer le grand écart, élastique, souple, libre et stable« , disait le professeur russe N.I Tarassov. Le mythe du grand écart est vénéré par tout.e amateur.rice de danse classique. Travail de longue haleine nécessitant rigueur et écoute corporelle, le grand écart latéral ou droit se réalise sur le plan sagittal, une jambe allongée devant soi, l’autre derrière. Le grand écart, un exploit qui vous semble infaisable ? Il est pourtant à la portée de tou.te.s. Mais la qualité du travail de la souplesse est essentielle à la réussite de ce mouvement. Voici quelques conseils à faire en cours ou chez soi pour y arriver.

En préambule

Chaque séance d’étirement devrait suivre un effort activant les systèmes cardio-respiratoires et musculo-tendineux. La classe de danse est le moment le plus conseillé pour travailler son grand écart. Si vous le faites chez vous, veillez à vous échauffer auparavant. La souplesse des muscles et des articulations réclame de la lenteur dans son exécution. Le contrôle et l’écoute doivent éviter les à-coups et l’effet ressort car les muscles réagissent aux mouvements brusques par des réflexes protecteurs de contraction. Accompagnés d’une respiration profonde et calme, adaptez la durée de l’étirement en fonction de vos objectifs.

Pratique et savoir-faire en trois repères

Le premier repère est l’en-dehors des jambes, particulièrement celle sur l’avant. La hanche étant constituée d’un logement concave, il est nécessaire que les jambes tournent sur l’extérieur pour favoriser l’alignement de la cuisse avec le bassin. Au moment du grand écart, tournez sur l’extérieur la jambe de devant. Visualisez cette rotation durant l’effort. Ne pensez pas à abaisser votre grand écart mais à tourner continuellement vos jambes.

Conseil pratique – Comment améliorer son grand écart

Deuxième repère, la main. Lors de l’effort, les deux mains au sol vous équilibrent au sol, il est alors probable que la ligne dessinée par le grand écart se désaxe. Pour y remédier, déplacez votre poids sur la main opposée à la jambe glissée sur l’avant. Plus vous descendrez, plus vous absorberez le sol de cette main. Retrouvez ainsi la sensation de l’étirement par opposition comme proposé en début d’article.

Le troisième repère est le glissé. Sa réalisation doit combiner les deux repères précédemment cités. Ainsi durant le grand écart, amorcez uniquement le glissement par la jambe de devant en poursuivant la recherche d’en-dehors. Transférez progressivement durant la descente votre poids sur la main opposé. Respirez et maintenez la position quelques secondes. Vous pouvez débuter le mouvement à genoux en avançant la jambe devant vous puis déposer les mains au sol.

Procédez par paliers successifs en interrompant la glissade de quelques pauses actives pour éviter que vos muscles entrent en défensive. Avant de glisser en grand écart, respirez profondément et engagez votre ceinture abdominale. Pendant l’effort, maintenez toujours votre respiration en évitant l’apnée. Relâchez-vous puis reprenez l’assouplissement. Le premier jet est rarement suffisant.

Améliorer la pratique

Ce type de grand écart est accessible à chacun.e avec du temps et de l’écoute. La souplesse s’obtient par la cuisse et le bassin. La tête du fémur est abritée dans un logement concave qui n’entrave pas l’acquisition de ce grand écart – sauf contre indications médicales. Les muscles les plus sollicités sont les ischio-jambiers, les quadriceps et l’ilio-psoas situé sur le bas de la colonne et rattaché au bassin.

Au sol

Couché sur le dos avec les abdominaux engagés, l’ensemble de la colonne est au contact du sol. Développez la jambe droite devant vous et saisissez-là de la main gauche. Etalez l’autre main au sol et repliez si vous le souhaitez la jambe inactive. Durant cette opposition des membres, continuez à respirer et à maintenir l’ensemble de votre colonne au sol. Conservez l’en-dehors de la jambe droite. Maintenez votre jambe gauche au pied d’une barre dans le cas d’un décalage. Alternez les jambes et répétez l’étirement.

Conseil pratique – Comment améliorer son grand écart

Au cours

Ce même étirement peut se réaliser au cours. Pendant la jambe sur la barre, au moment du penché vers l’avant, pensez à ramener l’épaule opposée en coulissant la main sur la barre. Le travail d’étirement de l’arrière de la jambe se retrouve tout au long de la barre. Durant le pied dans la main, tentez de retrouver les sensations de l’étirement proposé au sol. Maintenez la quatrième position sur jambe de terre pliée puis sur jambe tendue.

Au sol

Asseyez-vous sur les genoux. En avançant le pied gauche devant, basculez le poids du corps sur l’avant en fléchissant le genou. Puis placez vos mains au sol à l’intérieur du pied gauche. Stabilisez-vous avec les épaules au-dessus des poignets et faites glisser le genou droit en arrière. Votre respiration permettra le contrôle de la ceinture abdominale. La cuisse droite forme avec votre buste une ligne oblique. Inspirez et repliez le genou gauche progressivement en poussant sur vos bras.

Conseil pratique – Comment améliorer son grand écart

Au cours

Vous réalisez le même type d’extension en cours lors de la grande fente en arabesque. Au moment de la descente, l’élève aime basculer son buste sur l’avant même si le.la professeur.e propose à la suite de la descente un penché. Il faut veiller à l’en-dehors de vos jambes et à l’extension de la jambe arrière. Enfin, tentez de maintenir la position avec la verticalité de votre buste durant quelques secondes.

Au sol

Couchez-vous sur le flanc gauche, les jambes repliés vers la poitrine. Déposez votre tête sur le bras gauche. Respirez et sentez la verticalité de votre colonne. Saisissez de votre main la cheville droite puis glissez progressivement en engageant vos abdominaux le genou en arrière. Arrivé au prolongement de la hanche droite, stabilisez la position. La cuisse est parallèle au sol, l’autre jambe reste repliée devant vous au sol. Respirez et contractez le fessier droit durant quelques secondes puis relâchez. Alternez les jambes et répétez l’étirement.

Vous pouvez aussi envisager cet étirement en fin de cours. Les quadriceps et l’ilio-psoas auront été fortement sollicités durant le cours et les sauts.

Conseil pratique – Comment améliorer son grand écart

Les exercices de la barre favorisent l’extension des muscles nécessaires au grand écart. Ils doivent être compris et contrôlés avec rigueur. Le temps est votre meilleur allié. Soyez indulgent avec vous-même. Même si les étirements participent à l’augmentation du drainage veineux et lymphatique, ils ne seront pas toujours aussi performants que vous le souhaitez. Votre quotidien en décidera : l’alchimie de l’alimentation, l’état d’une cicatrice etc… N’hésitez pas à alterner vos objectifs avec l’article « Comment améliorer l’en-dehors ».