Conseil pratique – Le travail du dos : expressivité, mobilité, sans se blesser
Tiens-toi droit ! Qui n’a jamais entendu cette injonction pendant son cours de danse ? Et pourtant, la notion de ligne droite n’existe pas dans le corps : tout y est courbe. Le dos est une partie du corps que l’on ne voit jamais. Pourtant, il est si important de le sentir pour la pratique et l’apprentissage de la technique, et ce dans n’importe quelle discipline de danse. Alors prenons le temps de l’analyser. Comment se construit-il dans son anatomie ? De quelle façon pouvons-nous le bouger pendant les cours de danse ? Quels sont les réflexes de base pour en prendre soin ? Un conseil pratique autour du dos, quelle que soit la technique ou le style de danse que vous pratiquez.
Conseil pratique – Le travail du dos : expressivité, mobilité, sans se blesser
Révision anatomique
Le dos est un ensemble d’os et de muscles très complexe. Pour aller à l’essentiel dans cet article, je parlerais en particulier de la colonne vertébrale. La « colonne” vertébrale n’est pas une colonne droite mais en forme de double S. Elle est construite d’un empilement de 24 vertèbres mobiles plus ou moins épaisses : 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires.
Entre chacune de ces vertèbres il y a une sorte de petit coussin que l’on appelle un disque intervertébral. Son rôle est de rendre plus souple la colonne vertébrale et surtout amortir les chocs que l’on afflige à notre corps lorsque l’on marche, court… ou lorsque l’on danse. Il existe aussi entre 8 et 10 vertèbres soudées dans le sacrum et le coccyx.
Les différents mouvements que le dos peut faire
Chacune des vertèbres mobiles possède des facettes orientées d’une certaine façon, qui permettent plus ou moins de mobilités dans chacun des plans fondamentaux et qui vont faciliter un mouvement ou un autre. Les mouvements possibles sont la flexion et l’extension sur le plan sagittal, l’inclinaison latérale sur le plan frontal et la rotation ou torsion sur le plan horizontal.
Un mouvement du dos qui paraît simple est ainsi en réalité une magnifique addition de plein de petits mouvements à différents endroits de la colonne vertébrale. C’est ce qui rend le dos si expressif ! Cette fabuleuse mobilité qu’offrent toutes ces articulations permet aux danseurs et danseuses une palette d’expression corporelle quasiment infinie.
1 – Le mouvement Flexion/Extension (inclinaison avant-arrière)
Ces mouvements appartiennent au plan sagittal.
La théorie – Le mouvement de flexion est celui que vous faites lorsque vous vous penchez vers l’avant : les disques intervertébraux se compriment légèrement. La flexion de la colonne vertébrale est maximale dans la région cervicale. L’extension du dos est, à l’inverse, quand vous vous penchez vers l’arrière.
La pratique – On retrouve la flexion du dos lorsqu’on commence un cours de danse contemporaine par exemple, en enroulant le corps jusqu’en bas, ou en cours de danse classique lors des penchés en avant pendant les pliés. Pour l’extension, le cambré en classique ou l’arche en contemporain en sont les meilleurs exemples.
2 – L’Inclinaison latérale (droite ou gauche) :
Ces mouvements appartiennent au plan frontal.
La théorie – Lorsque vous vous inclinez sur le côté droit, en gardant la face du corps orientée vers l’avant, les vertèbres de ce côté se rapprochent tandis que celles du côté opposé s’éloignent légèrement. L’inclinaison latérale est favorisée dans la région des cervicales et celle des lombaires.
La pratique – Vous faites une belle inclinaison latérale quand vous vous penchez sur le côté pour ramasser votre sac de danse ! En cours de danse classique, on le retrouve souvent pendant les pliés à la seconde à la barre. Certains professeurs nomment ce mouvement : cambré sur le côté. Ou encore le tilt en contemporain.
3 – La Rotation
La théorie – Lorsque vous tournez votre torse vers la droite ou vers la gauche, les vertèbres de la colonne vertébrale se tournent dans la direction du mouvement. Ce mouvement n’existe quasiment pas dans la région des lombaires et est très visible dans les vertèbres cervicales et dorsales.
La pratique – Un bon exemple de rotation : lorsque la professeure de danse vous parle derrière vous et que vous continuez vos dégagés en essayant de la regarder pour lui faire comprendre que vous l’écoutez. On la retrouve aussi lors d’un début de pirouette en classique, ou dans beaucoup d’exercices dans des techniques comme Cunningham, Limon ou Graham.
Ces trois mouvements principaux sont à connaître un par un. Ils permettent aux danseurs et danseuses de pouvoir s’exprimer et utiliser l’espace autour de soi grâce aux différentes combinaisons possibles. L’on peut ainsi mêler rotation + flexion, rotation + extension, inclinaison + flexion, inclinaison + extension. Car dans ces combinaisons, le danseur ou la danseuse a encore le choix d’engager que le haut du dos, le milieu ou le bas.
Prendre soin de son dos
Le dos est une machinerie fabuleuse. Mais il faut en prendre soin pour ne pas qu’un grain de sable vienne enrayer la mécanique. En effet, il y a plusieurs facteurs qui peuvent réduire l’amplitude des mouvements comme l’épaisseur et l’élasticité des disques intervertébraux, la souplesse des muscles et des ligaments, les côtes, et tout ce qui peut entourer cette région (tissus musculaires, tissus adipeux… ou même le costume). Une douleur dans le dos peut être bénigne, elle peut aussi engendrer des inflammations ou blessures plus graves : hernies, arthrose, lombalgies, lumbago, sciatique, torticolis et j’en passe.
Il ne faut pas oublier non plus qu’au centre des vertèbres passe la moelle épinière qui part du cerveau et qui descend jusqu’en bas de la colonne vertébrale. De cette moelle épinière rayonnent les nerfs qui vont transmettre les informations du cerveau pour pouvoir danser. Il est donc primordial de protéger sa colonne vertébrale et de la travailler de manière intelligente.
La visualisation de votre corps est un atout dans l’apprentissage de la danse. Même si vous pratiquez en amateur, je vous conseille de lire des livres sur l’analyse fonctionnelle du corps dans le mouvement dansé ou bien des livres d’anatomie pour la danse pour visualiser et comprendre mieux votre corps !
Nous avons vu que les régions des cervicales et des lombaires ont beaucoup plus de mobilité que les dorsales et sont donc plus vulnérables aux blessures. Il est recommandé de boire beaucoup d’eau, car les disques intervertébraux sont constitués à un peu plus de 90% d’eau et se regonflent tous les soirs. Donc de l’eau et du repos sont les deux conditions pour une colonne vertébrale en bonne santé et éviter une usure prématurée ainsi que des complications.
Le yoga est aussi une pratique fabuleuse en complémentarité à la danse car les mouvements de yoga font travailler le dos dans toutes ses possibilités de mouvements.
En résumé
Chaque mouvement du dos implique une coordination complexe des muscles et des vertèbres de la colonne vertébrale pour permettre la flexibilité et la stabilité nécessaires à ces mouvements. Travaillez avec votre professeur-e de danse pour maintenir une bonne posture et exercez-vous régulièrement pour renforcer les muscles de votre dos et prévenir les blessures. Si vous ressentez une douleur persistante ou une gêne lors de ces mouvements, consultez un-e professionnel-le de la santé (médecin du sport, kinésithérapeute, ostéopathe) pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.
Ce qui est sûr, c’est que pour garder une colonne vertébrale en bonne forme, il faut bouger ! Alors faites du yoga ou du Pilates et surtout… DANSEZ !